Ejercicios para prevenir el dolor de espalda baja
Es muy común encontrar a gente con dolor de espalda, puede que tú mismo hayas experimentado esta molestia debida a las malas posturas, a pasar mucho tiempo sentado y a hacer poco ejercicio.
Si a esto le sumamos la facilidad de generar estrés por el estilo de vida de hoy en día, la tensión se acumula fácilmente y las contracturas están garantizadas.
Una de las zonas de la espalda que más suele padecer estas complicaciones es la parte baja y, si te duele, lo primero que deberás hacer es ir a un médico especialista. Seguramente, el tratamiento que te indique incluirá ejercicios y estiramientos para relajar esta zona. S
Los ejercicios y estiramientos que se detallan a continuación son perfectos para ayudar a prevenir el dolor de espalda baja pero, si ya padeces este problema, también te servirán para aliviar el dolor e ir solucionando las contracturas musculares poco a poco, según te vaya recomendando tu médico o tu fisioterapeuta.
Para empezar, estira la espalda estando de pie con los brazos relajados a los lados coge aire profundamente, dobla la espalda hacia adelante lentamente y deja caer los brazos de forma relajada hacia abajo y adelante. Sentirás como los primeros músculos en estirarse son los de la zona lumbar. Cuando llegues a ese punto en el que notas el estiramiento detente con la espalda recta, sigue respirando profundamente y aguanta así durante máximo 10 segundos, según el rato que veas que puedes aguantar sin que te duela.
Si mientras bajas a esta postura te duele, no bajes más y estira en ese punto aunque no estés muy inclinado, es mejor no forzar. Curvar la espalda o llegar a los pies será un ejercicio que harás si no tienes una contractura y si con la práctica de este estiramiento has ganado elasticidad. Levántate despacio hasta volver a la postura inicial y estira la espalda un poco hacia atrás con las manos en la cadera para completar el estiramiento, aguanta otros 10 segundos. Repite este proceso entero al menos un par de veces más.
Ahora sigue con estiramientos en el suelo. Para realizar este estiramiento de la parte baja de la espalda, ponte de rodillas encima de una esterilla, con la espalda erguida estira los brazos hacia adelante y ve estirando así tu tronco hacia el suelo y adelante. Recuerda controlar la respiración de forma relajada y profunda, aguanta esta posición durante 3 o 5 segundos y al terminar levántate despacio. Haz este ejercicio mínimo 5 veces y hasta 10 veces, según te veas capaz.
Para estirar la espalda baja es muy importante doblar bien las rodillas, para ello, colócate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados y lentamente sube la pierna derecha llevando la rodilla hacia tu pecho, estira hasta donde llegues y abraza la pierna con tus brazos para presionar levemente y ayudarte así en el estiramiento. Aguanta esta postura entre 20 y 30 segundos, baja la pierna despacio y haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Repite el proceso 2 o 3 veces por cada pierna. Este ejercicio es perfecto para quien ya tiene una contractura en esta zona de la espalda, puesto que es una forma excelente de estirar estos músculos y relajarlos.
Además, puedes hacer el mismo estiramiento con las dos piernas a la vez y, cuando abraces las dos piernas acercándolas a tu pecho, puedes rotar hacia los lados creando así un efecto de masaje en la zona lumbar. Hazlo muy despacio, sin llegar a descansar en el suelo lateralmente y repítelo 3 o 4 veces.
También puedes realizar el estiramiento de gato colocando las manos y las rodillas en la colchoneta y manteniendo la espalda recta. Respira hondo y arquea la espalda como un gato, aguantando esta postura por 15 o 30 segundos y notarás como la zona lumbar se estira perfectamente. Lentamente regresa a la posición inicial o de descanso, vuelve a tomar aire y arquea la espalda hacia adentro, inclinando tu abdomen y torso hacia el suelo, mantén la postura durante 15 o 30 segundos. Repite este estiramiento completo entre 2 y 4 veces.
Utilizando una pelota suiza o fitball puedes realizar diversos ejercicios y estiramientos para la espalda baja. Por ejemplo, coloca la pelota sobre la esterilla para que no resbale, siéntate sobre ella en posición natural, con la espalda erguida y las piernas flexionadas a 90 grados. Una vez colocado correctamente, eleva el brazo izquierdo hasta formar un ángulo de 90 grados y seguidamente bájalo, hazlo ahora con el brazo derecho y repítelo 15 veces con cada uno.
Otro ejercicio con este tipo de pelota se realiza colocándola entre la zona lumbar y una pared. Ve bajando hacia el suelo, estirando a la vez los brazos por encima de la cabeza, hasta doblar las rodillas a 90 grados y aguanta 5 segundos. Regresa a la postura inicial y repite el ejercicio al menos 5 veces.
Si no tenemos contracturas graves y tenemos suficiente elasticidad, es recomendable practicar posturas de yoga. Algunas que te ayudarán de forma muy concreta a estirar la parte baja de la espalda, son la postura del perro, en la que con los pies en el suelo, estira tu cuerpo hacia adelante hasta apoyar las manos formando un triángulo con el suelo mientras mantienes la espalda recta y estirada, y la posición de la cobra, en la que acostado boca abajo en el suelo apoya las palmas de las manos a la altura de los hombros y lentamente eleva la parte superior de tu cuerpo, arqueando la espalda sin elevar la cadera del suelo.
