Qué es lo que debes comer todos los días según Harvard

Harvard da la guía simple de qué poner en el plato para estar nutrido, saludable y sin subir de peso

Por Alba Hernández

Comer diariamente de manera saludable y balanceada te hará verte, sentirte y estar bien. La Escuela de Salud Pública de Harvard te propone una guía sencilla de qué servir en tu plato para cada comida. Son alimentos sabrosos, accesibles y con los que estás familiarizado.

Siempre ten en cuenta los grupos de alimentos que debes incluir, los cuales son: frutas, verduras, proteínas, granos integrales y grasas saludables.

Plato para comer saludable

1. Frutas y verduras | 1/2 de plato

Colocar en la mitad del plato una variedad de frutas y verduras. Harvard señala que las papas o patatas no se recomiendan por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas).

El consumo de frutas y verduras no solo reduce el riesgo de obesidad sino también enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2, según la Organización Mundial de la Salud.

Los adultos deben consumir al día de 1½ a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verduras.

2. Granos integrales | ¼ de plato:

Los cereales integrales como el trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral y las comidas preparadas con estos ingredientes ofrecen un paquete de beneficios para la salud. Te dan energía, son carbohidratos complejos, fuente de fibra, proporcionan vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos.

Mantienen un nivel constante de azúcar en sangre en lugar de provocar picos agudos. La fibra ayuda a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo. También puede ayudar a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

3. Proteína | ¼ de plato

Harvard recomienda como fuentes de proteínas saludables al pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y las nueces. Recomienda limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas como tocino y embutidos.

La proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier tejido. De acuerdo a Medical News Today, la proteína juega un papel en muchos procesos corporales, que incluyen: coagulación de la sangre, equilibrio de fluidos, respuestas del sistema inmunológico, visión, hormonas y enzimas.

4. Grasas saludables

Opta por grasas buenas, que son las insaturadas. La Fuente de la Nutrición de Harvard explica que se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar una serie de funciones favorables para la salud.

Las grasas buenas se encuentran predominantemente en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales (como el aceite de oliva y aguacate), nueces y semillas.

Evita aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.

Bebidas

Opta por agua, café, o té sin azúcar. Evita las bebidas azucaradas (endulzadas con azúcar agregado) como refrescos, ponches de fruta, bebidas deportivas y energéticas. Se recomienda limitar la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y el jugo a un vaso pequeño al día.

Además de favorecer el aumento de peso, el consumo rutinario de las bebidas con mucho azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

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