Los 5 alimentos que te darán un subidón de vitamina D

Los días oscuros hacen que tengamos déficit en vitamina D, lo que nos hace más propensos a contraer gripes y resfriados. Podemos contrarrestar esta falta comiendo inteligentemente

“Qué frío hace”. Es quizá la frase que más dices y escuchas los últimos días. Normal, estamos casi en invierno, las temperaturas son bajas y no hay sol. Tras esta obviedad se esconde un posible problema para tu salud. ¿Cuál? Los días oscuros ocasionan que tengamos déficit de vitamina D, la que nos sobra en verano, ya que nuestro cuerpo produce cuando la piel absorbe los rayos. Todo ello conduce a un aumento de las gripes y resfriados.

Numerosas investigaciones han probado que el consumo de alimentos con esta vitamina, al menos una vez a la semana, reduce drásticamente el riesgo en algunas personas que enferman con infecciones respiratorias hasta en un 50 por ciento. Uno de ellos es el dirigido por científicos británicos de la Universidad Queen Mary de Londres, que sugiere que si todo el mundo tomase esta vitamina en píldoras, o comiera alimentos ricos en ella, se podría reducir el número de personas infectadas con estas enfermedades al menos un 5 por ciento.

La vitamina D ayuda al cuerpo a digerir el calcio, lo que es bueno para nuestros huesos y el movimiento de los músculos. El sistema inmunitario la emplea asimismo para combatir los virus y bacterias que lo invaden y ayuda a no desarrollar osteoporosis. Pero los expertos están preocupados porque el estilo de vida moderno hace que no tomemos lo suficiente y recomiendan tomar un suplemento de 10 mg diarios de octubre a marzo. En el caso de personas de tez oscura o embarazadas deberían tomarlo durante todo el año.

El mencionado estudio, publicado en el ‘British Medical Journal’, analizó los datos de casi 11.000 personas que participaron en 25 ensayos clínicos llevados a cabo en 14 países. Entre las personas que ya presentaban deficiencias en vitamina D, tomar suplementos redujo el riesgo de infección respiratoria en un 50 por ciento, y entre otros el riesgo se redujo hasta en un 20 por ciento.

Entonces, cuando los días se acortan y el sol apenas nos da en la cara, ¿cómo podemos aumentar su consumo? Una facil solución es consumir alimentos ricos en vitamina D. Y está en platos que sueles tomar a menudo:

1) Pescado

Uno de los alimentos de origen animal que a todo el mundo le parece sano es el pescado graso, como el salmón. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales, como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros. Al igual que los huevos, el salmón cumple con la combinación mágica ideal para adelgazar: sacia mucho, pero engorda poco.

Si el salmón no te convence, puedes probar con el atún. Con la cantidad de 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D. Además, es perfecto para una dieta de adelgazamiento, ya que es bajo en calorías, alto en proteínas y tiene poca grasa. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural” y no “en aceite”. Es popular entre los culturistas y los modelos para la rápida evolución de los músculos.

2) Huevos

Los huevos, específicamente las yemas, también contienen vitamina D. Además, tienen omega 3, y vitaminas A, E y B12. También minerales como el selenio. A los beneficios evidentes para la salud se sumó el precio de los mismos, asequibles a casi todos los bolsillos, y el aporte proteico que proporcionan, lo que supone una valiosa contribución a la fortaleza muscular como fuente de energía y además promueve la sensación de saciedad. Al respecto, la revista ‘Nutrition Today’ revisó análisis de más de 25 estudios sobre proteínas y concluyó que las naturales y de alta calidad presentes en los huevos contribuyen a la fuerza, la potencia y la energía de nuestro organismo de diversas formas.

Aportan energía sostenida porque no provocan un aumento en el azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Y en cuanto a la fuerza muscular, su ingesta influye en la masa y función en personas de todas las edades. Un solo huevo proporciona más de seis gramos de proteínas (el 13% de lo recomendable), que puede ayudar a la gente a reforzar y preservar su masa muscular, o al menos a prevenir en ancianos su pérdida.

3) Leche

La leche es una de las mejores maneras de obtener vitamina D varias veces durante el día, ya que es probable que no comas salmón por la mañana, al mediodía y por la noche. Además, te proporcionará una buena dosis de calcio, un mineral que no genera nuestro cuerpo, es a través de la dieta y de su movilización desde lo huesos como llega a nuestro organismo, por ello una ingesta permanente de alimentos ricos en calcio es importante para la salud del esqueleto y para prevenir enfermedades.

Es el mejor vehículo para tomar calcio y favorecer su absorción: nuestro organismo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche. Los efectos positivos de este alimento también son por las proteínas y vitamina K que aportan al organismo.

4) Zumo de naranja

Al igual que la leche, el zumo de naranja está enriquecido con vitamina D. Una única taza contiene alrededor de 137 UI, que además nos aporta, por cierto, la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

5) Hongos

De entre la inabarcable variedad de hongos que existen, el micólogo Daniel Reyes, graduado de la Universidad de Texas (EE.UU.), destaca en conversación con ‘Efe’ las propiedades de uno de los más comunes, el hongo ostra (Pleutorus ostreatus), rico en vitamina C, vitamina D y antioxidantes, además de ser bueno para acelerar el metabolismo. El experto quiso aclarar que “es un mito” que los hongos son pura fibra y carbohidratos, ya que también contienen proteínas y “muchas cosas que apenas estamos descubriendo en la micología”.

Otra variedad, el Ganoderma lucidum, conocido en las culturas tradicionales asiáticas como “el hongo de la inmortalidad”, ayuda a regenerar y conservar el sistema inmunológico. Por su parte, el Trametes versicolor, llamado también “cola de pavo”, un hongo muy colorido, puede ser útil para prevenir la aparición de tumores malignos.

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